Coba daftar menu diet sehat seminggu seterusnya ini buat memperoleh pertambahan penyusutan berat badan dengan efisien. Menerapkan pola diet terpilih bisa jadi cara teratas untuk menurunkan berat badan. Terdapat berjibun sekali jenis diet yang bisa Kamu jalani.
Keperluan Kalori Tiap Hari
Salah 1 pola diet yang amat jitu buat menurunkan berat badan merupakan dengan kerugian kalori. Apa itu defisit kalori? Kekurangan kalori adalah mengkonsumsi kalori yang kian sedikit ketimbang kebutuhan kalori harian. Tidak Hanya itu, kerugian kalori pula dapat dilakukan dengan teknik meningkatkan kegiatan raga sehingga kalori yang dibakar dalam perhari bakal makin tidak sedikit. Oleh sebab itu, kurangi konsumsi kalori ditambah dengan olahraga akan jadi trik menurunkan berat badan yang amat jitu.
Jumlah kalori yang diperlukan setiap orang berbeda-beda serta dipengaruhi oleh banyak sebab kayak kegiatan wujud, tipe jantina, umur, tujuan penurunan berat badan, dan juga keadaan kesehatan dengan cara keseluruhan. Kalian dapat membagi kepentingan kalori keseluruhan dengan mengali berapa berjibun kalori yang lazimnya Kalian bakar dalam satu hari, ini sanggup diketahui dengan total daily energy expenditure (TDEE).
Perkiraan TDEE sanggup dimulai dengan teknik perhitungan dengan persamaan Mifflin-St. Jeor yang menyangkutkan perhitungan berat, teratas, umur. Ibarat Mifflin-St. Jeor buat pria bersama perempuan adalah sebagai seterusnya:
* Pria: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kg) + 6,25 x (atas dalam cm) - 5 x (umur) + 5
* Cewek: Kalori per hari = 10 x (berat badan dalam kilogram) + 6,25 x (mulia dalam cm) - 5 x (usia) - 161
Seusai memperoleh nilai kepada perincian perserupaan Mifflin-St. Jeor, Kalian harus mengalikannya dengan sebab aktivitas buat bisa mendapatkan ponten TDEE. Kedapatan lima tahapan aktifitas meliputi:
* Sedentary (individu kagak aktif atau cuma menggelar sedikit atau serupa sekali tak olah-raga), dikalikan dengan nilai 1,2 buat mendapatkan TDEE.
* Lightly active (berolahraga ringan kurang kepada 3 hari per minggu), dikalikan dengan nomor 1,375 buat memperoleh TDEE.
* Moderately active (berolahraga sedang nyaris tiap hari dalam seminggu), dikalikan dengan angka 1,55 untuk mendapatkan TDEE.
* Very active (berolahraga keras tiap hari), dikalikan dengan poin 1,725 untuk mendapatkan TDEE.
* Extra active (berolahraga berat 2 kali per minggu maupun kian), dikalikan dengan nomor 1,9 untuk mendapatkan TDEE.
Sesudah memperoleh TDEE, Kalian bisa mengestimasikan berapa kalori yang hendaknya Anda konsumsi untuk membuat defisit kalori. Biasanya penurunan 500 kalori per hari (dari TDEE) disarankan untuk mendapatkan penurunan badan sekitar 450 gram per minggu. Tapi kondisi ini sanggup berbeda-beda bagi setiap orang dan penyusutan berat badan cenderung berjalan kian pelan pada kalkulasi ini.
Daftar Menu Diet Kalori Sehat Seminggu
Berapa TDEE Anda? Salah 1 pola diet yang beken yaitu diet 1.500 kalori. Diet ini bisa dipraktikkan buat menurunkan berat badan dari Anda yang TDEE-nya kian pada 2.000 kalori. Apa saja menu makan diet bugar 1.500 kalori? Berikut ialah daftar menu diet fit buat seminggu dengan 1.500 kalori yang bisa Kalian aplikasikan!
Daftar Menu Diet Sembuh Seminggu Hari Pertama
1. Sarapan
* 2 telur
* 1 potong roti bakar
* ½ alpukat
2. Makan Siang
* 2 cangkir (40 gram) bayam
* 112 gram ayam bakar
* ½ cawan (120 gram) buncis
* ½ cawan (25 mg) wortel calar
* 28 gram keju kambing
* Minyak zaitun
3. Makan Malam
* 140 gram ikan kod panggang
* 1 sdm (15 ml) minyak zaitun
* ¾ cangkir (138 gram) quinoa
* 2 cawan (175 gram) brokoli panggang
Daftar Menu Diet Kondusif Seminggu Hari Kedua
1. Makan Pagi
* 1 potong roti gandum dengan 1 sendok mentega almond
* 1 telur rebus
* 1 cangkir kopi atau teh tanpa gula
2. Makan Siang
* 2 potong roti gandum dengan 2 ons daging lembu panggang, 1 potong keju, dan juga 1 sdm mustard
* 1 ½ cawan keratan wortel
* 1 cangkir susu tanpa lemak
3. Makan Malam
* 1 fillet dada ayam (3 ons) dengan 2 sendok saus salad
* 1 cangkir brokoli dimasak dengan jus lemon
* 1 ½ cangkir kacang merah alias kacang hitam
* 1 potong roti gandum utuh, boleh diolesi mentega
4. Makanan Kecil
* 1 buah persik
* ¾ cawan yogurt payau
* 1 ½ cangkir blueberry
* 1 cangkir jeruk
Daftar Menu Diet Sembuh Seminggu Hari Ketiga
1. Makan Pagi
* 1 cangkir (81 gram) oatmeal dimasak memanfaatkan 1 cawan (240 ml) susu almond
* 1 cangkir (62 gram) keratan apel
* ½ sdt tapung tiang manis
* 2 sdm (32 gram) selai kacang
2. Makan Siang
* 1 lembar tortilla gandum utuh
* ½ alpukat
* 2 potong tomat
* 20 gram selada
* 1 ons (28 gram) keju
3. Makan Malam
* 84 gram ayam memeras
* ½ cangkir (120 gram) kacang gelap
* ½ cangkir (120 gram) kacang merah
* 1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan
Daftar Menu Diet Membaik Seminggu Hari Keempat
1. Sarapan
* 2 ayat telur goreng
* 1 potong roti gandum panggang
* 2 sendok makan (32 gram) selai kacang
* ½ sayat pisang
2. Makan Siang
* 1 sushi roll pada alpukat, mentimun, beserta nasi merah
* 1 gulung sayur-mayur roll dengan nasi merah
* 2 potong salmon sashimi dan juga salad hijau
3. Makan Malam
* 1 ketela jalar kecil (60 gram)
* 1 sdt (5 gram) mentega
* 4 ons (112 gram) salmon
* 1 cawan (88 gram) kuncup
Daftar Menu Diet Segar Seminggu Hari Kelima
1. Makan Pagi
* 1 cangkir oatmeal dengan ½ ons kenari
* 1 cangkir susu tanpa lemak
* ½ buah jeruk
* 1 ataupun 2 paket pemanis stevia
2. Makan Siang
* Salad yang terdiri kepada 1 cawan bayam, 1 ons keju feta, ½ cangkir tomat ceri, 2 sendok makan perasan lemon
* 3 ons salmon panggang
3. Makan Malam
* 6 ons udang mencaruk, ditumis dengan paprika hijau, bawang putih, serta 1 sdm minyak zaitun
* 1 cawan nasi merah
* Air dengan bagian lemon alias jeruk nipis
4. Makanan Ringan
* 2 cangkir pop corn tanpa mentega
* 1 buah apel
* 1 bagian yogurt kecil lemak dan leluasa gula
* 1 cawan strawberry
* 1 cawan wortel plonco
* Air dengan potongan lemon maupun sitrus nipis
Daftar Menu Diet Pulih Seminggu Hari Keenam
1. Sarapan
Smoothie:
* 1 sendok abuk protein kacang polong
* 1 cangkir (151 gram) blackberry keras
* 1 cawan (240 ml) santan
* 1 sdm (16 gram) selai kacang mete
* 1 sdm (14 gram) potong yute
2. Makan Siang
Salad:
* 2 cangkir (40 gram) kale
* 4 ons (112 gram) ayam bakar
* ½ cangkir (120 gram) kacang lentil
* ½ cangkir (25 gram) wortel kukur
* 1 cawan (139 gram) tomat ceri
* 1 ons (28 gram) keju kambing
* Perasan lemon
3. Makan Malam
* 4 ons (112 gram) udang bakar
* 2 cawan (278 gram) bawang merah dan paprika ditumis dengan 1 sdm (15 ml) minyak zaitun
* 2 tortilla jagung dimensi kecil
* 1 sdm full-fat sour cream
* 1 ons keju kukur
Daftar Menu Diet Bugar Seminggu Hari Ketujuh
1. Makan Pagi
* 1 cawan (81 gram) oatmeal dimasak dengan 1 cawan (240 ml) susu almond tanpa pemanis
* 1 cangkir (perangsangan gram) blueberry
* ½ sdt kusen manis serbuk
* 2 sdm (32 gram) selai almond natural
2. Makan Siang
* 5 ons (140 gram) tuna
* 1 sdm mayones
* Seledri mengiris-iris
* 2 cawan (40 gram) sayur-mayur hijau
* ¼ buah alpukat
* ½ cawan (31 gram) irisan apel hijau
3. Makan Malam
* 5 ons (120 gram) ayam panggang
* 1 cawan (205 gram) labu butternut yang dipanggang dengan 15 ml minyak zaitun
* 2 cawan (176 gram) brokoli panggang
Daftar menu diet sembuh seminggu di atas adalah buat Kalian yang mempunyai TDEE di berdasarkan 2.000. Bila TDEE kurang kepada nomor tersebut, Kamu dapat menurunkan bagian hidangan bagi yang sudah dituturkan di karena supaya jumlah kalorinya pula bisa menurun. Jika ingin menurunkan berat badan dengan efektif, olahraga dengan rutin jua sungguh diinginkan.
Daftar menu diet seminggu buat pendatang baru di dengan adalah untuk menciptakan defisit kalori yang efeknya akan berbeda-beda kepada tiap orang. Kalau mau melakukan penurunan berat badan dengan kilat dan efektif, Kamu hendaknya wawancara dengan dokter ataupun pakar zat makanan untuk memastikan menu masakan diet segar menurunkan berat badan yang amat cocok buat Anda.