11 September 2021

Ketahui 10 Makanan Mengandung Asam Folat

Makanan yang Memiliki Kandungan Asam Folat. Folat ialah julukan lain dari vitamin B9. Nutrisi ini terdapat dengan cara alami di dalam bermacam makanan. Versi sintetis dari vitamin, yang diketahui bagaikan asam folat, kerap ditambahkan ke dalam sereal dan vitamin yang diperkaya.

Seperti vitamin B lainnya, folat bertindak berguna dalam metabolisme protein dan menolong penjadian DNA. Kita juga membutuhkan nutrisi ini untuk memproduksi sel darah merah yang sehat. Itulah mengapa tiap orang mesti mengontrol konsumsi asam folat, spesialnya bagi wanita hamil.

Folat yaitu nutrisi yang larut dalam air. Artinya, alih-alih menyimpannya, tubuh bakal menghasilkan kelebihannya melewati urin. Lantaran tubuh tak mengarsipkan nutrisi ini, mesti menentukan jika Kalian memperoleh cukup konsumsi dari asam folat tiap hari.

Asupan asam folat setiap hari yang dianjurkan untuk remaja dan orang dewasa ialah 400 mcg. Sebaliknya wanita hamil menginginkan paling tidak 600 mcg per hari, dan wanita menyusui memerlukan 500 mcg.

Untuk memperoleh konsumsi asam folat yang sesuai, berikut kami suguhkan beberapa hidangan yang banyak mempunyai kandungan asam folat, yang dikutip dari halaman healthline.com.

kacang mengandung asam folat


  • Kacang-kacangan

Makanan yang banyak mempunyai kandungan asam folat awal ialah kacang-kacangan. Kacang-kacangan ialah buah atau biji dari tiap tanaman di keluarga Fabaceae, semacam kacang polong. Walaupun jumlah tepat dari folat dalam kacang-kacangan bervariasi, mereka adalah sumber folat yang sungguh baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mempunyai kandungan 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari Nilai Harian. Sebentar itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mempunyai kandungan 358 mcg folat, yang ialah 90% dari AKG.

  • Asparagus

Makanan yang banyak memiliki kandungan asam folat yang kedua yaitu asparagus. Asparagus memiliki kandungan banyak vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk folat. Faktanya, separuh cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak memiliki kandungan sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari AKG.

Asparagus juga kaya hendak antioksidan dan telah terbukti mempunyai sifat anti-inflamasi dan antibakteri. Bahkan lagi, masakan ini ialah sumber serat yang menyehatkan jantung, yang penuhi sampai-sampai 6% dari keperluan serat setiap hari cuma dalam satu porsinya.

  • Telur

Makanan yang banyak memiliki kandungan asam folat ketiga yakni telur. Memperbanyak telur ke dalam hidangan ialah trik yang bagus untuk menaikkan konsumsi beberapa nutrisi penting, termasuk asam folat.

Satu telur berdimensi besar mempunyai kandungan 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari AKG. Memasukkan, lebih-lebih kalau cuma beberapa porsi, telur ke dalam santapan tiap minggu, bisa jadi trik sederhana untuk menambah konsumsi asam folat dan menolong penuhi kebutuhan. Telur juga memiliki protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12.

  • Sayuran Hijau

Makanan yang banyak mempunyai kandungan asam folat yang keempat ialah sayur-mayur hijau. Sayur-Mayur berdaun hijau serupa bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori tapi kaya bakal vitamin dan mineral utama, termasuk asam folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam belum matang mempersiapkan 58,2 mcg, atau 15% dari AKG. Sayur-Mayur hijau juga tinggi serat juga vitamin K dan A. Mereka dikorelasikan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwasanya makan lebih banyak sayur-mayur silangan, semacam sayur-mayur berdaun hijau, dapat dipautkan dengan berkurangnya peradangan, penyusutan risiko kanker, dan penaikan penyusutan berat badan.

  • Buah Bit

Makanan yang banyak memiliki asam folat yang kelima yaitu buah bit. Buah ini mempunyai kandungan banyak mangan, kalium, dan vitamin C yang diinginkan sepanjang hari. Bit juga ialah sumber folat yang bagus, di mana satu cangkir (136 gram) bit tidak matang memiliki 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari AKG.

Selain isi mikronutriennya, bit memiliki kandungan nitrat yang tinggi, serupa senyawa tumbuhan yang telah dipautkan dengan banyak manfaat kesehatan. Satu studi kecil menunjukkan jika meminum jus bit dapat merendahkan himpitan darah sistolik dengan cara temporer sebesar 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.

  • Buah Sitrus

Makanan yang banyak mempunyai kandungan asam folat kemudian yaitu buah sitrus. Tidak Cuma enak dan kaya rasa, buah sitrus serupa jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis kaya bakal folat. Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien bernilai yang dapat menolong tingkatkan imunitas dan menolong menyelamatkan penyakit.

Faktanya, studi observasional telah mendapatkan bahwasanya konsumsi tinggi buah jeruk dapat dikorelasikan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah.

  • Brokoli

Terkenal karna khasiatnya yang dapat menambah kesehatan, memberi tambahan brokoli ke dalam hidangan dapat mempersiapkan bermacam vitamin dan mineral penting. Dan untuk asam folat, satu cangkir (91 gram) dari brokoli tidak matang memiliki sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari AKG.

Brokoli yang dimasak mempunyai kandungan lebih banyak folat, dengan tiap separuh porsi cangkir (78 gram) mempersiapkan 84 mcg, atau 21% dari AKG. Brokoli juga tinggi hendak mangan dan vitamin C, K, dan A. Ini juga memiliki bermacam macam senyawa tumbuhan bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari dengan cara ekstensif lantaran sifat anti-kankernya yang kuat.

  • Pepaya

Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga dikemas dengan nutrisi folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya tidak matang memiliki 53 mcg folat, yang sekelas dengan sekitar 13% dari AKG. Tidak Hanya itu, pepaya juga kaya hendak vitamin C, kalium, dan antioksidan kayak karotenoid.

Namun, wanita hamil harus memperhitungkan untuk menjauhi makan pepaya mentah. Para penyelidik bertaruh bahwasanya makan pepaya belum matang dalam jumlah banyak dapat berdampak kontraksi dini pada wanita hamil, walaupun buktinya masih lemah.

  • Pisang

Makanan yang banyak memiliki asam folat selanjutnya ialah pisang. Kaya bakal bermacam macam vitamin dan mineral, pisang ialah buah yang penuh dengan nutrisi. Buah ini amat tinggi folat dan dapat dengan simpel menolong penuhi kepentingan setiap hari Kamu bila dipasangkan dengan beberapa santapan kaya folat lainnya.

Pisang skala tengah dapat menyuplai 23,6 mcg folat, atau 6% dari AKG. Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan.

  • Alpokat

Alpokat betul-betul populer lantaran teksturnya yang lembut dengan rasa yang mirip mentega. Tidak Cuma rasanya yang unik, alpokat yaitu sumber nutrisi berguna yang sungguh baik, termasuk folat.

Setengah dari buah alpokat belum matang memiliki kandungan 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Kamu butuhkan sepanjang hari. Tidak Cuma itu, alpokat juga kaya bakal potasium dan vitamin K, C, juga B6. Buah ini juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang bernilai untuk menyelamatkan tubuh dari penyakit jantung.

0 komentar:

Posting Komentar